Die 10 beliebtesten veganen Lebensmittel

1,71 Milliarden Euro setzte der deutsche Einzelhandel 2025 mit pflanzlichen Alternativprodukten in sechs wichtigen Kategorien um. Pflanzliche Ernährung ist damit längst mehr als ein Angebot für eine kleine vegane Zielgruppe. Haferdrink, Tofu, Hummus und Fleischalternativen stehen heute auch in den Einkaufswagen vieler Menschen, die weiterhin gelegentlich tierische Produkte essen.

Dieses Ranking zeigt die zehn beliebtesten veganen Lebensmittel im deutschen Alltag. Eine vollständige amtliche Absatzrangliste aller veganen Speisen existiert nicht. Die Platzierung kombiniert deshalb aktuelle Einzelhandelsdaten, Haushaltsreichweite, Verfügbarkeit im Lebensmittelhandel, Präsenz in Gastronomie und sozialen Medien, kulturelle Verbreitung sowie die Zahl möglicher Verwendungen. Berücksichtigt wurden sowohl traditionelle Lebensmittel als auch moderne Ersatzprodukte. Reines Obst, Gemüse, Brot und Reis wurden ausgeschlossen: Sie sind zwar häufig vegan, werden aber meist nicht ausdrücklich als vegane Lebensmittel wahrgenommen. Ebenfalls nicht aufgenommen wurden einzelne Markenprodukte und Nahrungsergänzungsmittel. Das Ranking beschreibt Beliebtheit, nicht automatisch gesundheitliche Qualität. Datenstand ist Juli 2026.

So wurde gewertet

Die Gesamtwertung setzt sich aus fünf Faktoren zusammen: dokumentierte Marktbedeutung, Verbreitung im deutschen Einzelhandel, Bekanntheit außerhalb der veganen Zielgruppe, gastronomische Präsenz und kulinarische Vielseitigkeit. Kategorien mit belastbaren Verkaufs- oder Haushaltsdaten wurden höher gewichtet als Lebensmittel, deren Popularität hauptsächlich aus Speisekarten und kultureller Verbreitung abgeleitet werden muss. Traditionelle pflanzliche Lebensmittel und industriell hergestellte Alternativprodukte wurden gemeinsam bewertet. Die Reihenfolge ist eine redaktionelle Synthese der verfügbaren Daten und keine repräsentative Abstimmung über einzelne Produkte.

Übersicht

1. Haferdrink
2. Vegane Fleischalternativen
3. Tofu
4. Hummus
5. Falafel
6. Pflanzlicher Joghurt
7. Linsen
8. Pasta ohne Ei
9. Erdnussbutter
10. Haferflocken

Haferdrink: vom Nischenprodukt zum Kaffee-Standard

Rang: 1 Marktführer

Haferdrink steht an der Spitze, weil keine andere ausdrücklich pflanzliche Produktgruppe eine ähnlich breite Haushaltsreichweite erreicht. Pflanzliche Milchalternativen wurden 2025 von 38 Prozent der deutschen Haushalte mindestens einmal gekauft. Ihr Umsatz lag bei rund 632 Millionen Euro, während ihr Anteil am gesamten Milchmarkt auf 9,2 Prozent stieg. Innerhalb der Kategorie ist Hafer in Deutschland die prägende Geschmacksrichtung. Der milde, leicht süßliche Geschmack passt zu Kaffee, Müsli, Smoothies, Saucen und Backrezepten.

Seinen Aufstieg verdankt der Haferdrink nicht nur vegan lebenden Menschen. Cafés machten sogenannte Barista-Versionen sichtbar, die sich stabiler aufschäumen lassen und im Cappuccino weniger ausflocken. Gleichzeitig senkten Handelsmarken die Preise. Damit wurde aus einem Spezialprodukt ein alltäglicher Kühlschrankartikel. Ernährungsphysiologisch ersetzt Haferdrink Kuhmilch allerdings nicht automatisch. Naturgemäß enthält er meist wenig Protein und ohne Anreicherung deutlich weniger Calcium, Vitamin B12, Riboflavin und Jod. Die Zusammensetzung variiert stark zwischen Marken. Rang eins beruht deshalb auf Reichweite und Verwendung, nicht auf einer pauschalen Nährwertüberlegenheit. Ungesüßte, angereicherte Produkte können im Alltag eine sinnvolle Wahl sein; bei Kleinkindern und besonderen Ernährungsbedürfnissen ist eine individuelle Einordnung wichtig.

• Pflanzendrinks erreichten 2025 rund 38 Prozent der deutschen Haushalte.
• Der gesamte deutsche Markt für pflanzliche Milchalternativen war 2025 etwa 632 Millionen Euro wert.
• Barista-Produkte trugen wesentlich zur Sichtbarkeit in Cafés und Privathaushalten bei.
• Calcium, Jod und Vitamin B12 sind nur enthalten, wenn sie natürlich vorkommen oder zugesetzt wurden.

Hauptzutaten

Wasser, Hafer und je nach Produkt Öl, Salz, Enzyme oder Mikronährstoffe

Typische Portion

200–250 ml

Protein

Meist etwa 0,5–1,5 g je 100 ml

Marktbesonderheit

Pflanzliche Milch erreichte 2025 einen Anteil von 9,2 Prozent am deutschen Milchabsatz

Stärke

Milder Geschmack und sehr breite kulinarische Verwendung

Worauf achten?

Zuckergehalt, Calcium-, Jod- und Vitamin-B12-Anreicherung vergleichen

Quelle

Verbraucherzentrale

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Vegane Fleischalternativen: vertraute Gerichte ohne Fleisch

Rang: 2 Massenmarkt

Vegane Burger, Hackalternativen, Würste und Schnitzel erreichen Rang zwei. Ihre Stärke liegt nicht darin, eine völlig neue Küche zu verlangen, sondern vertraute Mahlzeiten mit anderen Rohstoffen nachzubilden. Wer Bolognese, Frikadellen, Currywurst oder Burger mag, kann das Grundrezept beibehalten und nur die Proteinquelle austauschen. Genau diese geringe Umstellung erklärt, weshalb pflanzliche Fleischalternativen längst nicht ausschließlich von Veganern gekauft werden.

Nach aktuellen Marktdaten griffen 2025 etwa 31 Prozent der deutschen Haushalte mindestens einmal zu pflanzlichem Fleisch. Die Produkte basieren vor allem auf Soja-, Erbsen- oder Weizenprotein, zunehmend aber auch auf Ackerbohnen, Mykoprotein oder Mischungen verschiedener Rohstoffe. Moderne Extrusionsverfahren richten Pflanzenproteine so aus, dass eine faserige, fleischähnliche Textur entsteht. Geschmack, Saftigkeit und Bräunung werden durch Fette, Aromen, Gewürze und weitere Zutaten gesteuert. Diese technische Leistung bringt zugleich die größte Kontroverse der Kategorie mit sich: Viele Produkte sind stark verarbeitet und können viel Salz, gesättigtes Fett oder Zusatzstoffe enthalten. Andere bestehen aus vergleichsweise kurzen Zutatenlisten. Der zweite Rang würdigt deshalb Marktreichweite und kulturelle Anschlussfähigkeit, nicht jedes Einzelprodukt. Tofu auf Rang drei ist traditioneller und häufig schlichter zusammengesetzt, verlangt aber mehr eigene Würzung und Zubereitung.

• Rund 31 Prozent der deutschen Haushalte kauften 2025 mindestens einmal pflanzliches Fleisch.
• Zu den wichtigsten Rohstoffen gehören Soja, Erbsen, Weizen und Ackerbohnen.
• Extrusion erzeugt aus Pflanzenprotein eine faserige Struktur.
• Salz-, Fett- und Proteingehalt unterscheiden sich erheblich zwischen den Produkten.

Produktformen

Burger, Hack, Wurst, Aufschnitt, Schnitzel, Nuggets und Filetstücke

Protein

Häufig etwa 12–20 g je 100 g

Verarbeitung

Von einfachen Bratlingen bis zu stark texturierten Analogprodukten

Haushaltsreichweite

Etwa 31 Prozent in Deutschland im Jahr 2025

Stärke

Bekannte Gerichte lassen sich ohne grundlegende Rezeptänderung zubereiten

Worauf achten?

Protein, Salz, gesättigte Fettsäuren und Zutatenliste vergleichen

Quelle

Good Food Institute Europe

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Tofu: der vielseitige Klassiker aus Sojabohnen

Rang: 3 Klassiker

Tofu belegt Rang drei, weil er seit Jahrzehnten die bekannteste eigenständige vegane Proteinquelle ist. Anders als ein moderner Fleischersatz versucht Naturtofu nicht zwingend, ein bestimmtes Tierprodukt nachzuahmen. Seine Stärke ist die neutrale Grundstruktur: Er kann mariniert, gebraten, gegrillt, zerkrümelt, püriert oder geräuchert werden. Aus demselben Ausgangsprodukt entstehen knusprige Würfel, veganes Rührei, Brotaufstrich, Cremesauce und sogar Käsekuchen.

Die Herstellung ähnelt in Grundzügen der Käseproduktion. Sojabohnen werden eingeweicht, gemahlen und gekocht. Aus der gefilterten Sojaflüssigkeit fällen Gerinnungsmittel das Protein aus; anschließend wird die Masse gepresst. Je mehr Wasser entfernt wird, desto fester und proteinreicher wird der Tofu. Seidentofu bleibt weich und eignet sich eher für Desserts oder Saucen, während fester Naturtofu beim Braten seine Form behält. Historisch stammt Tofu aus Ostasien und war dort lange vor der modernen veganen Bewegung ein Alltagslebensmittel. In Deutschland wandelte er sich vom Reformhausprodukt zum festen Bestandteil fast aller Supermärkte. Gegenüber Fleischalternativen auf Rang zwei benötigt Naturtofu mehr Küchenerfahrung, ist dafür meist weniger aufwendig zusammengesetzt. Auspressen, kräftiges Würzen und ausreichende Hitze lösen das verbreitete Problem einer wässrigen, geschmacklosen Zubereitung.

• Fester Tofu liefert je nach Wassergehalt häufig 12 bis 18 Gramm Protein pro 100 Gramm.
• Seidentofu, Naturtofu und Räuchertofu unterscheiden sich deutlich in Textur und Verwendung.
• Sojaprotein enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren.
• Mit Calciumsulfat gefällter Tofu kann eine relevante Calciumquelle sein.

Hauptzutat

Sojabohnen

Protein

Je nach Festigkeit ungefähr 12–18 g je 100 g

Varianten

Seidentofu, Naturtofu, Räuchertofu und marinierter Tofu

Historischer Ursprung

Ostasien; seit Jahrhunderten Teil verschiedener regionaler Küchen

Stärke

Extrem vielseitig und sowohl herzhaft als auch süß einsetzbar

Worauf achten?

Naturtofu auspressen; Zucker und Salz fertiger Marinaden prüfen

Quelle

Bundeszentrum für Ernährung

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Hummus: Kichererbsencreme zwischen Tradition und Supermarkttrend

Rang: 4 Aufstrich-Favorit

Hummus erreicht Rang vier, weil er die Grenze zwischen traditionellem Gericht, Dip, Brotaufstrich und Convenience-Produkt mühelos überschreitet. Die klassische Creme besteht aus gekochten Kichererbsen, Tahin, Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen. Damit ist sie von Natur aus vegan und musste nicht erst für den pflanzlichen Markt neu entwickelt werden. Inzwischen steht Hummus in Discountern, Supermärkten, Cafés und Imbissen in zahlreichen Varianten.

Seine kulturellen Wurzeln liegen im Nahen Osten und östlichen Mittelmeerraum. Die genaue historische Zuordnung ist umstritten, weil mehrere Länder und Küchen Hummus als Teil ihres kulinarischen Erbes betrachten. Gerade diese weite regionale Verbreitung trug zur internationalen Popularität bei. In Deutschland wurde Hummus zunächst vor allem über orientalische Gastronomie bekannt, später über Kühlregale und die Bowl-Kultur. Der vierte Rang entsteht durch sofortige Verzehrbereitschaft und Vielseitigkeit: Hummus passt zu Brot, Gemüse, Falafel, Ofenkartoffeln, Salaten und Wraps. Gegenüber Tofu liefert er meist weniger Protein und mehr Fett, schmeckt dafür ohne weitere Zubereitung intensiv. Die Nährwerte schwanken stark, weil der Anteil von Öl und Tahin variiert. Manche Fertigprodukte enthalten Zucker, Konservierungsstoffe oder relativ viel Salz. Selbst gemachter Hummus erlaubt eine genauere Steuerung der Konsistenz und Zutaten.

• Klassischer Hummus kombiniert Kichererbsen mit Sesammus, Zitrone und Knoblauch.
• Tahin liefert Fett, Calcium und den charakteristischen Sesamgeschmack.
• Der Proteingehalt liegt häufig zwischen 6 und 9 Gramm pro 100 Gramm.
• Fertigprodukte unterscheiden sich besonders beim Öl- und Salzgehalt.

Hauptzutaten

Kichererbsen, Tahin, Zitronensaft, Knoblauch und Gewürze

Protein

Meist etwa 6–9 g je 100 g

Typische Portion

40–80 g als Dip oder Aufstrich

Verwendung

Brot, Wrap, Bowl, Gemüse, Kartoffeln und Vorspeisenteller

Stärke

Verzehrfertig, aromatisch und für viele Mahlzeiten geeignet

Worauf achten?

Öl, Salz und zugesetzten Zucker in Fertigprodukten vergleichen

Quelle

Verbraucherzentrale

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Falafel: der international etablierte vegane Imbiss

Rang: 5 Streetfood

Falafel belegt Rang fünf, weil kaum ein anderes veganes Gericht weltweit so fest in der Imbisskultur verankert ist. Die knusprigen Bällchen oder Bratlinge bestehen traditionell aus eingeweichten Kichererbsen, Ackerbohnen oder einer Mischung beider Hülsenfrüchte. Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel und weitere Gewürze sorgen dafür, dass Falafel auch ohne Fleisch und künstliche Aromen intensiv schmecken.

Über den genauen Ursprung wird bis heute diskutiert. Häufig wird Ägypten als Ausgangspunkt genannt, wo die Variante Ta’amia überwiegend aus Ackerbohnen hergestellt wird. In der Levante setzte sich dagegen die Kichererbse durch. Durch Migration und internationale Gastronomie wurde Falafel zu einem globalen Streetfood. In Deutschland gehört die Falafeltasche inzwischen zum Standardangebot vieler orientalischer Imbisse und wird oft direkt neben Döner verkauft. Das senkt die Einstiegshürde für Menschen, die erstmals ein veganes Hauptgericht wählen. Gegenüber Hummus auf Rang vier ist Falafel weniger universell als Brotaufstrich, funktioniert aber als vollständigeres Herzstück einer Mahlzeit. Die Zubereitungsart beeinflusst das Nährwertprofil erheblich: Frittierte Falafel nehmen mehr Fett auf, während gebackene oder in wenig Öl gebratene Varianten leichter ausfallen. Fertigmischungen können Mehl, viel Salz oder weitere Bindemittel enthalten.

• Traditionelle Falafel werden aus eingeweichten, nicht vorgekochten Hülsenfrüchten hergestellt.
• Ägyptische Varianten basieren häufig auf Ackerbohnen, levantinische oft auf Kichererbsen.
• Frische Kräuter prägen Farbe und Aroma stärker als bei vielen Fleischersatzprodukten.
• Frittieren sorgt für die klassische Kruste, erhöht aber die Energiedichte.

Hauptzutaten

Kichererbsen oder Ackerbohnen, Kräuter, Zwiebeln und Gewürze

Protein

Häufig etwa 12–15 g je 100 g

Typische Portion

Drei bis fünf Bällchen im Brot, Wrap oder auf einem Teller

Kultureller Raum

Ägypten, Levante und weitere Küchen des Nahen Ostens

Stärke

Weltweit bekanntes veganes Streetfood mit eigenständigem Geschmack

Worauf achten?

Frittierfett, Salzgehalt und Zusammensetzung von Fertigmischungen

Quelle

Encyclopaedia Britannica

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Pflanzlicher Joghurt: vom Sojabecher zur breiten Sortenvielfalt

Rang: 6 Kühlregal-Trend

Pflanzliche Joghurtalternativen erreichen Rang sechs. Ihr Erfolg folgt dem Aufstieg der Pflanzendrinks: Wer morgens Hafer- oder Sojadrink verwendet, sucht häufig auch für Joghurt, Müsli, Dessert und Dip eine tierfreie Lösung. Im Kühlregal konkurrieren inzwischen Produkte auf Basis von Soja, Hafer, Kokos, Mandel, Lupine und Mischungen verschiedener Rohstoffe.

Die Sorten unterscheiden sich stärker als klassische Milchjoghurts. Sojajoghurt enthält häufig etwa 3 bis 4,5 Gramm Protein je 100 Gramm und kommt damit dem Eiweißgehalt gewöhnlicher Milchprodukte relativ nahe. Kokosprodukte können dagegen weniger als ein Gramm Protein enthalten, zugleich aber deutlich mehr gesättigte Fettsäuren liefern. Hafervarianten liegen oft dazwischen. Auch Fermentation ist nicht selbstverständlich: Nicht jedes als Joghurtalternative vermarktete Produkt enthält lebende Kulturen bis zum Ende der Haltbarkeit. Calcium, Vitamin B12, Vitamin D und Riboflavin sind meist nur relevant vorhanden, wenn sie zugesetzt wurden. Der sechste Rang beruht auf der einfachen Einbindung in bestehende Gewohnheiten. Gegenüber Falafel oder Hummus ist die Kategorie weniger traditionsreich, wird aber täglich zum Frühstück oder als Snack genutzt. Naturvarianten erlauben eine bessere Kontrolle des Zuckergehalts; Fruchtsorten und Desserts können erhebliche Mengen zugesetzten Zucker enthalten.

• Sojabasis liefert im Durchschnitt mehr Protein als Kokos- oder viele Haferprodukte.
• Nicht jede Joghurtalternative enthält dauerhaft lebende Fermentationskulturen.
• Calcium und Vitamin B12 sollten auf dem Etikett ausdrücklich angegeben sein.
• Naturprodukte enthalten häufig deutlich weniger Zucker als Frucht- und Dessertsorten.

Hauptrohstoffe

Soja, Hafer, Kokos, Mandel, Lupine oder Mischungen

Protein

Je nach Basis ungefähr 0,5–4,5 g je 100 g

Typische Portion

150–250 g

Verwendung

Frühstück, Dessert, Dressing, Dip und Backen

Stärke

Direkter Ersatz für ein häufig konsumiertes Kühlregalprodukt

Worauf achten?

Protein, Zucker, Calcium, Vitamin B12 und gesättigte Fettsäuren prüfen

Quelle

Harvard T.H. Chan School of Public Health

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Linsen: preiswertes Pflanzenprotein mit jahrtausendealter Geschichte

Rang: 7 Grundnahrungsmittel

Linsen stehen auf Rang sieben und sind damit das höchstplatzierte unverarbeitete Grundnahrungsmittel der Liste. Ihre Beliebtheit beruht weniger auf einem modernen Vegan-Trend als auf einer jahrtausendealten Küchentradition. Linsen wurden bereits im alten Ägypten gegessen und gehören heute von Indien bis Mitteleuropa zu den wichtigsten Hülsenfrüchten. Sie sind trocken lange haltbar, preisgünstig und benötigen im Gegensatz zu vielen Bohnen kein stundenlanges Einweichen.

Gekochte Linsen liefern je nach Sorte etwa 8 bis 10 Gramm Protein pro 100 Gramm sowie komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folat, Kalium und Eisen. Rote und gelbe Linsen zerfallen beim Kochen und eignen sich für Dal, Suppen und Saucen. Berg-, Beluga- und Puy-Linsen bleiben fester und funktionieren in Salaten oder als Beilage. Ihre neue Popularität verdanken Linsen auch Gerichten wie veganer Bolognese, Linsenburgern und proteinreicher Pasta. Gegenüber Joghurtalternativen auf Rang sechs sind sie weniger unmittelbar verzehrfertig, dafür günstiger und nährstofflich dichter. Linsenprotein enthält relativ wenig Methionin; Getreide ergänzt diese Aminosäure. Eine Kombination mit Reis, Brot oder Pasta ist deshalb kulinarisch und ernährungsphysiologisch sinnvoll. Dosenlinsen sparen Zeit, sollten wegen der Lake jedoch abgespült werden.

• Rote und gelbe Linsen benötigen häufig nur 5 bis 15 Minuten Kochzeit.
• Gekochte Linsen liefern ungefähr 8 bis 10 Gramm Protein pro 100 Gramm.
• Linsen binden über Knöllchenbakterien Stickstoff und können die Bodenfruchtbarkeit unterstützen.
• Die Kombination mit Getreide verbessert das Aminosäureprofil der Mahlzeit.

Protein

Gekocht etwa 8–10 g je 100 g

Ballaststoffe

Gekocht häufig etwa 7–8 g je 100 g

Varianten

Rot, gelb, braun, grün, Beluga, Berg- und Puy-Linsen

Historische Bedeutung

Seit Jahrtausenden Grundnahrungsmittel in mehreren Weltregionen

Stärke

Preiswert, lagerfähig, sättigend und vielseitig

Worauf achten?

Garzeiten unterscheiden sich; Konserven vor Verwendung abspülen

Quelle

Bundeszentrum für Ernährung

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Pasta ohne Ei: traditionell vegan, weltweit vertraut

Rang: 8 Weltklassiker

Pasta aus Hartweizengrieß und Wasser erreicht Rang acht. Sie ist ein Sonderfall, weil viele Menschen sie regelmäßig essen, ohne sie als spezielles veganes Lebensmittel wahrzunehmen. Ein großer Teil der getrockneten italienischen Pasta besteht tatsächlich nur aus Hartweizengrieß und Wasser. Dadurch bildet sie eine unkomplizierte Grundlage für Tomatensauce, Gemüse, Linsenbolognese, Pesto ohne Käse oder cremige Saucen auf Nuss- und Pflanzenbasis.

Die weltweite Beliebtheit beruht auf langer Haltbarkeit, kurzer Zubereitungszeit und einer enormen Formenvielfalt. Spaghetti tragen dünne Saucen anders als Penne oder Fusilli; breite Bandnudeln eignen sich für cremigere Begleiter. Trotz ihrer veganen Grundrezeptur ist nicht jede Pasta tierfrei. Frische Eiernudeln, Spätzle, gefüllte Teigwaren und manche asiatische Nudeln können Ei, Milch oder tierische Füllungen enthalten. Der Blick auf Zutatenliste und Allergenhinweis bleibt deshalb notwendig. Gegenüber Linsen auf Rang sieben liefert klassische Pasta weniger Ballaststoffe und ein ungünstigeres Aminosäureprofil, eignet sich aber hervorragend als energiereiche Basis. Vollkornpasta erhöht den Ballaststoffgehalt, Hülsenfruchtpasta den Proteinanteil. Der achte Rang erklärt sich aus dieser universellen Verwendbarkeit: Pasta musste nicht veganisiert werden, sondern war in ihrer einfachsten Form bereits pflanzlich.

• Viele klassische Trockennudeln bestehen ausschließlich aus Hartweizengrieß und Wasser.
• Frische Pasta und Eiernudeln sind nicht automatisch vegan.
• Vollkornvarianten enthalten mehr Ballaststoffe als helle Hartweizenpasta.
• Linsen-, Erbsen- und Kichererbsenpasta liefern meist mehr Protein.

Hauptzutaten

Bei klassischer trockener Pasta Hartweizengrieß und Wasser

Protein

Trocken häufig etwa 12–14 g je 100 g

Typische Portion

80–125 g Trockengewicht

Verwendung

Hauptgericht, Salat, Suppe und Auflauf

Stärke

Weltweit bekannt, lange haltbar und mit zahllosen veganen Saucen kombinierbar

Worauf achten?

Eiernudeln, Frischpasta, Füllungen und Käse in Saucen prüfen

Quelle

Barilla

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Erdnussbutter: energiereicher Aufstrich mit Kultstatus

Rang: 9 Proteinaufstrich

Erdnussbutter erreicht Rang neun. Sie ist in Nordamerika seit Generationen ein Grundnahrungsmittel, wurde durch Fitnessküche, Smoothie Bowls und internationale Rezepte aber auch in Deutschland deutlich sichtbarer. Zwei Esslöffel liefern ungefähr sieben bis acht Gramm Protein sowie überwiegend ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Vitamin E, Niacin und weitere Nährstoffe.

Botanisch gehören Erdnüsse nicht zu den Nüssen, sondern zu den Hülsenfrüchten. Nach der Befruchtung wachsen ihre Fruchtstiele in den Boden, wo sich die Hülsen entwickeln. Die cremige Paste entstand in ihrer modernen Form gegen Ende des 19. Jahrhunderts und wurde unter anderem als leicht essbare Nährstoffquelle für Menschen beworben, die schlecht kauen konnten. Heute reicht das Angebot von reinem Erdnussmus bis zu gesüßten Aufstrichen mit Pflanzenfett und Salz. Für die vegane Küche ist Erdnussbutter weit mehr als ein Brotbelag: Sie bindet asiatisch inspirierte Saucen, verfeinert Porridge, liefert Fett für Backrezepte und macht Smoothies energiereicher. Der neunte Rang erklärt sich durch diese Vielseitigkeit, wird aber von der hohen Energiedichte begrenzt. Rund 30 Gramm können etwa 180 Kilokalorien liefern. Zudem gehört die Erdnuss zu den bedeutenden Lebensmittelallergenen.

• Zwei Esslöffel Erdnussbutter liefern ungefähr sieben bis acht Gramm Protein.
• Erdnüsse sind botanisch Hülsenfrüchte und keine echten Nüsse.
• Reines Erdnussmus besteht ausschließlich aus gemahlenen Erdnüssen.
• Erdnussbutter eignet sich für süße Speisen und herzhafte Saucen.

Hauptzutat

Geröstete, gemahlene Erdnüsse

Protein

Je nach Produkt ungefähr 24–30 g je 100 g

Typische Portion

Etwa 30 g beziehungsweise zwei Esslöffel

Energie

Häufig ungefähr 580–620 kcal je 100 g

Stärke

Intensiver Geschmack, viel Energie und vielseitige Verwendung

Worauf achten?

Zucker, Palmfett, Salz und persönliche Erdnussallergie

Quelle

The Peanut Institute

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Haferflocken: veganes Basislebensmittel für Frühstück und Küche

Rang: 10 Alltagsfavorit

Haferflocken schließen die Top 10 ab. Sie sind nicht als Ersatzprodukt entstanden und tragen nur selten ein auffälliges Vegan-Label. Dennoch gehören sie zu den wichtigsten Grundbausteinen pflanzlicher Ernährung. Porridge, Overnight Oats, Müsli, Haferkekse, Bratlinge und selbst gemachte Pflanzendrinks beginnen mit demselben schlichten Getreideprodukt.

Bei der Herstellung werden Haferkörner gedämpft und ausgewalzt. Zarte Flocken werden zuvor stärker zerkleinert, kernige Flocken bleiben gröber. Ernährungsphysiologisch liefern sie etwa 13 bis 14 Gramm Protein pro 100 Gramm, komplexe Kohlenhydrate, Magnesium, Eisen und lösliche Beta-Glucane. Eine übliche Portion von 50 bis 70 Gramm enthält entsprechend weniger Protein, lässt sich aber leicht mit Sojajoghurt, Nüssen, Samen oder Erdnussbutter ergänzen. Haferflocken stehen nur auf Rang zehn, weil ihre Beliebtheit nicht spezifisch vegan ist und sie selten als Hauptproteinquelle dienen. Ihre tatsächliche Bedeutung im Alltag ist dennoch groß: Sie sind günstig, lange haltbar, schnell zubereitet und sowohl süß als auch herzhaft verwendbar. Gezuckertes Granola oder Knuspermüsli ist nicht direkt vergleichbar, da Sirup und Öl die Energie- und Zuckerwerte deutlich erhöhen können.

• Haferflocken liefern etwa 13 bis 14 Gramm Protein pro 100 Gramm.
• Beta-Glucan gehört zu den löslichen Ballaststoffen des Hafers.
• Kernige und zarte Flocken unterscheiden sich hauptsächlich durch die Verarbeitung.
• Reine Haferflocken enthalten keinen zugesetzten Zucker.

Hauptzutat

Gedämpfter und ausgewalzter Hafer

Protein

Ungefähr 13–14 g je 100 g

Typische Portion

50–70 g

Varianten

Kernig, zart, Schmelzflocken und Haferschrot

Stärke

Preiswert, lagerfähig und für Frühstück, Backen sowie herzhafte Gerichte geeignet

Worauf achten?

Reine Flocken nicht mit gezuckertem Granola oder Knuspermüsli gleichsetzen

Quelle

Verbraucherzentrale

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Warum pflanzliche Lebensmittel auch außerhalb der veganen Zielgruppe wachsen

Nur ein kleiner Teil der deutschen Bevölkerung ernährt sich vollständig vegan. Der Markt für pflanzliche Produkte ist dennoch wesentlich größer, weil auch Vegetarier und Flexitarier zugreifen. Laut Ernährungsreport stieg der Anteil der Menschen, die häufiger vegetarische oder vegane Alternativen kaufen, zwischen 2020 und 2024 von 29 auf 39 Prozent. Entscheidend ist deshalb nicht allein die Zahl konsequent vegan lebender Personen.

Produkte wie Haferdrink und Hummus funktionieren besonders gut, weil sie unabhängig von einer festen Ernährungsidentität einen eigenen Geschmack und praktischen Nutzen bieten. Fleischalternativen senken dagegen die Umstellungshürde, indem sie bekannte Formen übernehmen. Sinkende Preise, mehr Handelsmarken und bessere Verfügbarkeit verstärken diesen Effekt. Deutschland blieb 2025 mit rund 1,71 Milliarden Euro Umsatz in sechs untersuchten Kategorien der größte Markt für pflanzliche Alternativen in Europa.

Traditionelle Lebensmittel und moderne Ersatzprodukte

Die Liste umfasst zwei grundlegend verschiedene Gruppen. Tofu, Falafel, Hummus, Linsen, Pasta und Haferflocken besitzen eine lange eigenständige Geschichte. Sie wurden nicht entwickelt, um tierische Produkte möglichst exakt nachzuahmen. Haferdrink, Joghurtalternativen und modernes Pflanzenfleisch erfüllen dagegen bewusst die Funktion eines Ersatzes.

Beide Ansätze haben Vorteile. Ersatzprodukte erleichtern bekannte Routinen und Gerichte, während traditionelle Lebensmittel häufig kürzere Zutatenlisten und eine eigenständige kulinarische Identität besitzen. Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung muss sich nicht für eine Seite entscheiden. Tofu und Linsen können die Basis bilden, während ein Burger oder pflanzlicher Joghurt Komfort und Abwechslung bietet.

Auf welche Nährstoffe Veganer besonders achten sollten

Eine gut geplante vegane Ernährung kann Protein, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe bereitstellen. Vitamin B12 muss jedoch zuverlässig über Supplemente oder entsprechend angereicherte Lebensmittel zugeführt werden. Auch Jod, Calcium, Eisen, Zink, Selen, Vitamin D und langkettige Omega-3-Fettsäuren verdienen Aufmerksamkeit.

Produktkategorien sind nicht untereinander austauschbar. Haferdrink enthält beispielsweise meist deutlich weniger Protein als Sojadrink. Kokosjoghurt kann reich an gesättigten Fettsäuren und zugleich proteinarm sein. Linsen liefern Eisen, dessen Aufnahme sich durch Vitamin-C-reiche Lebensmittel verbessern lässt. Für individuelle Fragen, Schwangerschaft, Kindheit, Erkrankungen oder Leistungssport ist eine qualifizierte Ernährungsberatung sinnvoll.

Weitere Ranglisten zu Lebensmitteln, Ernährung und Naturprodukten finden sich in der Kategorie Natur.

Häufige Fragen zu beliebten veganen Lebensmitteln

Welches vegane Lebensmittel ist am beliebtesten?

Haferdrink führt dieses Ranking an. Pflanzliche Milchalternativen erreichen besonders viele Haushalte, werden täglich verwendet und haben durch Kaffee- und Barista-Produkte eine große Sichtbarkeit erlangt.

Welche veganen Lebensmittel liefern viel Protein?

Tofu, Linsen, Erdnussbutter, Falafel und proteinreiche Fleischalternativen liefern größere Proteinmengen. Auch Sojajoghurt ist gewöhnlich proteinreicher als Produkte auf Hafer- oder Kokosbasis.

Sind alle Nudeln vegan?

Nein. Viele trockene Hartweizennudeln bestehen nur aus Grieß und Wasser. Frische Pasta, Eiernudeln, Spätzle und gefüllte Teigwaren können jedoch Ei, Milch oder andere tierische Zutaten enthalten.

Sind vegane Ersatzprodukte automatisch gesund?

Nein. Zusammensetzung und Nährwerte unterscheiden sich stark. Besonders Salz, gesättigte Fettsäuren, Zucker, Protein, Ballaststoffe und die Zutatenliste sollten verglichen werden.

Welcher Nährstoff muss bei veganer Ernährung ergänzt werden?

Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung zuverlässig über ein Supplement oder ausreichend angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden. Die Versorgung sollte nicht dem Zufall überlassen werden.