Top 10 zuckerarme Lebensmittel

Weniger als ein Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten mehrere Lebensmittel, die zugleich Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe liefern. Zuckerarm zu essen bedeutet deshalb nicht, ausschließlich auf künstlich gesüßte Spezialprodukte zurückzugreifen. Viele naturbelassene Lebensmittel erfüllen die europäische Definition für „zuckerarm“ bereits von sich aus.

Dieses Ranking ordnet zehn vielseitige, überwiegend pflanzliche Alltagslebensmittel nach ihrem natürlichen Gesamtzuckergehalt je 100 Gramm. Die Werte beziehen sich auf rohe beziehungsweise verzehrfertige Standardvarianten ohne zugesetzten Zucker. Nach EU-Recht dürfen feste Lebensmittel als zuckerarm bezeichnet werden, wenn sie höchstens 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten. Genau diese Grenze erfüllen alle zehn Einträge. Ausgeschlossen wurden Wasser, Öle, Gewürze sowie unverarbeitete Fleisch- und Fischprodukte, die zwar meist keinen Zucker enthalten, für ein alltagstaugliches Ranking nährstoffreicher Alternativen aber wenig Vergleichswert bieten. Die angegebenen Werte sind typische Datenbankmittelwerte. Sorte, Reifegrad, Anbau, Lagerung und Verarbeitung können die tatsächlichen Nährwerte verändern. Datenstand ist Juli 2026.

So wurde gewertet

Sortiert wurde aufsteigend nach dem dokumentierten Gesamtzuckergehalt je 100 Gramm. „Zucker“ bezeichnet dabei die Summe der natürlich vorhandenen Einfach- und Zweifachzucker, nicht die gesamten Kohlenhydrate. Berücksichtigt wurden naturbelassene oder nur gering verarbeitete Lebensmittel, die im deutschen Lebensmittelhandel erhältlich und vielseitig einsetzbar sind. Öle, Wasser, reine tierische Produkte, Süßstoffe und speziell zuckerreduzierte Industrieprodukte wurden ausgeschlossen. Bei ähnlich niedrigen Werten entschied der genauere Datenbankwert. Da Naturprodukte schwanken, sind die Zahlen als repräsentative Vergleichswerte und nicht als unveränderliche Produkteigenschaft zu verstehen.

Übersicht

1. Fester Naturtofu
2. Spinat
3. Avocado
4. Salatgurke
5. Brokkoli
6. Blumenkohl
7. Champignons
8. Zucchini
9. Himbeeren
10. Erdbeeren

Fester Naturtofu: praktisch kein Zucker, aber viel Eiweiß

Rang: 1 Eiweißquelle

Fester Naturtofu führt das Ranking an, weil die zugrunde gelegte Standardvariante keinen messbaren Gesamtzucker enthält. Entscheidend ist dabei die genaue Produktart: Tofu wird aus Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel hergestellt, doch Wassergehalt und Zusammensetzung unterscheiden sich erheblich. Seidentofu ist weicher und nährstoffärmer je 100 Gramm, während fester, mit Calciumsulfat hergestellter Tofu stärker entwässert ist. Aromatisierte, marinierte oder glasierte Varianten können durch Saucen dagegen mehrere Gramm zugesetzten Zucker enthalten.

Die Herstellung ähnelt in Grundzügen der Käseproduktion. Sojabohnen werden eingeweicht, vermahlen und gekocht. Aus der gefilterten Sojaflüssigkeit fällt ein Gerinnungsmittel die Proteine aus, anschließend wird die Masse gepresst. Dadurch entsteht ein Lebensmittel, das kaum Zucker, aber rund 17 Gramm Eiweiß je 100 Gramm liefern kann. Der erste Platz beruht deshalb nicht auf einer künstlichen Zuckerreduktion, sondern auf der natürlichen Zusammensetzung der Sojabohnenmasse und dem Abpressen eines Teils der Flüssigkeit. Gegenüber Spinat auf Rang zwei ist Tofu energiereicher, sättigt durch Eiweiß und Fett jedoch auf andere Weise. Für Pfannengerichte, Currys oder Salate ist unbehandelter Naturtofu die zuckerärmste Wahl; bei Fertigmarinaden lohnt stets der Blick auf die Nährwerttabelle.

• Fester Naturtofu kann je nach Herstellungsart rund 17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthalten.
• Mit Calciumsulfat gefällter Tofu kann zugleich eine relevante Calciumquelle sein.
• Geräucherter oder marinierter Tofu ist nicht automatisch ebenso zuckerarm.
• Durch Auspressen und scharfes Anbraten nimmt Naturtofu Gewürze und Saucen besser auf.

Zucker

Ca. 0,0 g je 100 g

Kohlenhydrate

Ca. 2,8 g je 100 g

Eiweiß

Ca. 17,3 g je 100 g

Ballaststoffe

Ca. 2,3 g je 100 g

Energie

Ca. 144 kcal je 100 g

Worauf achten?

Naturtofu wählen und gezuckerte Marinaden separat prüfen

Quelle

USDA FoodData Central

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Spinat: weniger als ein halbes Gramm Zucker

Rang: 2 Blattgemüse

Roher Spinat enthält im Datenbankmittel nur rund 0,42 Gramm Zucker pro 100 Gramm und erreicht damit Rang zwei. Unter den klassischen Gemüsearten dieser Liste ist er der klare Spitzenreiter. Sein niedriger Wert wird durch den hohen Wasseranteil von etwa 91 bis 93 Prozent begünstigt. Gleichzeitig liefert Spinat Folat, Vitamin K, Carotinoide, Kalium und weitere Mikronährstoffe. Die verbreitete Vorstellung, Spinat sei eine außergewöhnlich konzentrierte Eisenquelle, ist jedoch übertrieben. Er enthält zwar Eisen, gleichzeitig können Oxalate dessen Aufnahme begrenzen.

Historisch ist Spinat ein gutes Beispiel dafür, wie sich Nährwertmythen verselbstständigen. Der berühmte Zusammenhang mit Popeye machte das Gemüse im 20. Jahrhundert zum Symbol für Kraft. Seine tatsächliche Stärke liegt weniger in einem einzelnen Rekordnährstoff als in der Kombination aus geringer Energiedichte, niedrigem Zuckergehalt und vielseitiger Verwendung. Roh fällt eine 100-Gramm-Portion sehr groß aus, weil die Blätter locker liegen. Beim Garen verliert Spinat Wasser und Volumen; dieselbe sichtbare Portion kann deshalb deutlich mehr Ausgangsware enthalten. Tiefkühl-Rahmspinat ist nicht direkt vergleichbar, da Sahne, Stärke und weitere Zutaten die Nährwerte verändern. Gegenüber Tofu auf Platz eins liefert Spinat deutlich weniger Eiweiß, dafür aber nur einen Bruchteil der Energie.

• 100 Gramm roher Spinat liefern nur rund 23 Kilokalorien.
• Beim Erhitzen fällt das Volumen stark zusammen, der Zucker verschwindet dadurch jedoch nicht.
• Frischer und ungewürzter Tiefkühlspinat bleiben gewöhnlich zuckerarm.
• Rahmspinat und fertige Spinatsaucen müssen anhand ihrer Zutatenliste gesondert beurteilt werden.

Zucker

Ca. 0,42 g je 100 g

Kohlenhydrate

Ca. 3,6 g je 100 g

Eiweiß

Ca. 2,9 g je 100 g

Ballaststoffe

Ca. 2,2 g je 100 g

Energie

Ca. 23 kcal je 100 g

Worauf achten?

Ungewürzten Spinat statt Rahmspinat oder Fertigsauce wählen

Quelle

Health Canada

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Avocado: kaum Zucker trotz hoher Energiedichte

Rang: 3 ungewöhnliche Frucht

Die Avocado überrascht auf Rang drei: Botanisch ist sie eine Frucht, enthält mit rund 0,66 Gramm je 100 Gramm aber wesentlich weniger Zucker als nahezu alle süß schmeckenden Obstarten. Ihr Fruchtfleisch speichert Energie überwiegend in Form von Fett statt Zucker oder Stärke. Genau das unterscheidet die Avocado von Bananen, Trauben oder Mangos. Der niedrige Zuckergehalt bedeutet allerdings nicht, dass sie kalorienarm wäre. Rund 160 Kilokalorien pro 100 Gramm liegen deutlich über den Werten von Blatt- und Kohlgemüse.

Avocados stammen ursprünglich aus Mittelamerika und wurden dort bereits lange vor der europäischen Kolonisierung kultiviert. Heute dominieren im Handel Sorten wie Hass, deren dunkle, raue Schale den Reifegrad vergleichsweise gut erkennen lässt. Ernährungsphysiologisch fallen vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und rund 6,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm auf. Eine halbe größere Avocado kann daher wesentlich mehr Energie liefern als eine ebenso schwere Portion Gurke, obwohl beide wenig Zucker enthalten. Genau dieser Unterschied ist für die Einordnung entscheidend: Zuckerarm ist nur eine einzelne Produkteigenschaft und kein vollständiges Gesundheitsurteil. Gegenüber Spinat auf Rang zwei enthält Avocado etwas mehr Zucker, aber rund siebenmal so viele Kalorien. In Salaten, Dips oder auf Brot kann sie dennoch süße Aufstriche ersetzen, sofern die Portionsgröße zum übrigen Essen passt.

• Avocados zählen botanisch zu den Beerenfrüchten.
• Der größte Teil ihrer Energie stammt aus Fett und nicht aus Zucker.
• 100 Gramm liefern typischerweise rund 6,7 Gramm Ballaststoffe.
• Fertige Guacamole kann Zucker, Stärke oder viel Salz enthalten und sollte separat geprüft werden.

Zucker

Ca. 0,66 g je 100 g

Kohlenhydrate

Ca. 8,5 g je 100 g

Fett

Ca. 14,7 g je 100 g

Ballaststoffe

Ca. 6,7 g je 100 g

Energie

Ca. 160 kcal je 100 g

Worauf achten?

Niedriger Zuckerwert bedeutet nicht automatisch niedrigen Energiegehalt

Quelle

Harvard T.H. Chan School of Public Health

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Salatgurke: Wasser statt Zucker

Rang: 4 wasserreich

Die Salatgurke erreicht mit ungefähr 1,67 Gramm Zucker je 100 Gramm Rang vier. Mehr als 95 Prozent ihres Gewichts bestehen aus Wasser, weshalb sie zu den energieärmsten Lebensmitteln im Ranking gehört. Eine große Portion von 200 Gramm liefert nur etwa 30 Kilokalorien und ungefähr 3,3 Gramm natürlichen Zucker. Damit eignet sie sich als Volumengeber für Salate, kalte Suppen, belegte Brote oder Snacks.

Gurken gehören botanisch wie Kürbis, Melone und Zucchini zu den Kürbisgewächsen. Obwohl sie im Alltag als Gemüse behandelt werden, entwickeln sie sich aus einer Blüte und sind botanisch Früchte. Ihre Geschichte als Kulturpflanze reicht mehrere Jahrtausende zurück; vermutlich wurden Gurken zuerst in Südasien domestiziert. Moderne Salatgurken sind im Vergleich zu vielen älteren Sorten bitterstoffarm. Die Schale enthält einen Teil der Ballaststoffe und Farbstoffe, kann bei unbehandelter Ware daher mitgegessen werden. Geschälte Gurken unterscheiden sich beim Zuckergehalt nur wenig, verlieren aber etwas Struktur und Mikronährstoffe. Der knappe Abstand zu Brokkoli auf Rang fünf beträgt nur wenige Hundertstel Gramm und ist biologisch kaum bedeutsam. Wichtiger ist die Zubereitung: Süß-sauer eingelegte Gurken können durch die Aufgussflüssigkeit wesentlich mehr Zucker enthalten als frische Salatgurken.

• Der Wasseranteil liegt typischerweise bei mehr als 95 Prozent.
• Eine 200-Gramm-Portion enthält ungefähr 30 Kilokalorien.
• Die grüne Schale kann bei gewaschener, geeigneter Ware mitgegessen werden.
• Gewürzgurken und Gurkenrelish können durch gezuckerten Aufguss deutlich zuckerreicher sein.

Zucker

Ca. 1,67 g je 100 g

Kohlenhydrate

Ca. 3,6 g je 100 g

Wasser

Mehr als 95 g je 100 g

Ballaststoffe

Ca. 0,5 g je 100 g

Energie

Ca. 15 kcal je 100 g

Worauf achten?

Frische Gurke nicht mit süß-sauer eingelegten Produkten gleichsetzen

Quelle

Fineli – Finnish Food Composition Database

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Brokkoli: zuckerarm und reich an Pflanzenstoffen

Rang: 5 Kreuzblütler

Roher Brokkoli enthält rund 1,70 Gramm Zucker pro 100 Gramm und liegt damit nur knapp hinter der Salatgurke. Anders als die wasserreiche Gurke liefert er jedoch mehr Eiweiß, Ballaststoffe und eine größere Bandbreite an Mikronährstoffen. Seine dunkelgrünen Röschen sind noch nicht vollständig entwickelte Blütenstände. Werden Brokkolipflanzen nicht geerntet, öffnen sich daraus zahlreiche gelbe Blüten.

Brokkoli gehört gemeinsam mit Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi und Grünkohl zur Art Brassica oleracea. Die deutlich unterschiedlichen Gemüseformen entstanden durch jahrhundertelange Auswahl bestimmter Pflanzenteile. Brokkoli wurde auf große Blütenstände und kräftige Stiele gezüchtet. Zu seinen charakteristischen Inhaltsstoffen zählen Glucosinolate. Beim Schneiden oder Kauen entstehen daraus weitere Verbindungen, darunter Sulforaphan. Die Konzentrationen schwanken stark nach Sorte, Lagerung und Zubereitung, weshalb einzelne gesundheitliche Wirkungen nicht aus dem Lebensmittelwert allein abgeleitet werden sollten. Für das Ranking zählt der niedrige Gesamtzucker. Gegenüber Blumenkohl auf Rang sechs enthält Brokkoli im Datenbankmittel etwa 0,2 Gramm weniger Zucker, während beide hinsichtlich Energie und Kohlenhydraten ähnlich sind. Auch der geschälte Stiel ist essbar: Fein geschnitten oder geraspelt liefert er eine feste Textur und verhindert, dass ein großer Teil des Gemüses im Abfall landet.

• Röschen und geschälter Stiel können vollständig verwendet werden.
• Brokkoli gehört botanisch zur selben Art wie Blumenkohl und Grünkohl.
• Kurzes Dämpfen erhält die feste Struktur besser als langes Kochen.
• Käse-, Honig- oder Fertigsaucen können den Zuckergehalt einer Brokkolimahlzeit erhöhen.

Zucker

Ca. 1,70 g je 100 g

Kohlenhydrate

Ca. 6,6 g je 100 g

Eiweiß

Ca. 2,8 g je 100 g

Ballaststoffe

Ca. 2,6 g je 100 g

Energie

Ca. 34 kcal je 100 g

Worauf achten?

Zuckergehalt des gesamten Gerichts hängt stark von Sauce und Beilagen ab

Quelle

Health Canada

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Blumenkohl: unter zwei Gramm Zucker und erstaunlich wandelbar

Rang: 6 vielseitig

Blumenkohl kommt auf rund 1,91 Gramm Zucker je 100 Gramm und belegt Rang sechs. Sein blasser Kopf besteht aus dicht zusammengedrängten, noch nicht entwickelten Blütenständen. Große Blätter schützen ihn während des Wachstums vor Licht, sodass weniger grünes Chlorophyll entsteht. Neben weißem Blumenkohl existieren inzwischen violette, orangefarbene und hellgrüne Sorten, deren Farbe durch natürliche Pflanzenpigmente bestimmt wird.

In der modernen Küche hat Blumenkohl eine ungewöhnliche Karriere gemacht. Fein zerkleinert wird er als „Blumenkohlreis“ verwendet, püriert ersetzt er einen Teil von Kartoffeln, und in Scheiben geschnitten lässt er sich rösten oder grillen. Diese Alternativen sind nicht ernährungsphysiologisch identisch mit Reis, Teig oder Kartoffeln, reduzieren aber häufig die Stärke- und Energiedichte einer Mahlzeit. Der Zuckerwert bleibt bei naturbelassenem Blumenkohl niedrig. Gegenüber Brokkoli auf Rang fünf liegt er nur etwa 0,21 Gramm höher; solche kleinen Unterschiede können durch Sorte und Messprobe überlagert werden. Entscheidend ist deshalb weniger der exakte Rang als die deutliche Unterschreitung der EU-Grenze von 5 Gramm. Vorsicht ist bei Fertigprodukten geboten: Panierte Blumenkohlstücke, süße Asia-Saucen oder industrieller Pizzaboden enthalten weitere Zutaten und können ein völlig anderes Nährwertprofil aufweisen.

• Blumenkohl und Brokkoli sind Zuchtformen derselben Pflanzenart.
• Auch Blätter und geschälter Strunk sind essbar.
• Beim Rösten entstehen kräftigere Aromen als beim langen Kochen in Wasser.
• Fertiger Blumenkohl-Pizzaboden kann Mehl, Stärke oder Zucker enthalten.

Zucker

Ca. 1,91 g je 100 g

Kohlenhydrate

Ca. 5,0 g je 100 g

Eiweiß

Ca. 1,9 g je 100 g

Ballaststoffe

Ca. 2,0 g je 100 g

Energie

Ca. 25 kcal je 100 g

Worauf achten?

Naturbelassene Röschen nicht mit panierten oder stark verarbeiteten Produkten vergleichen

Quelle

Fineli – Finnish Food Composition Database

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Champignons: Pilze mit weniger als zwei Gramm Zucker

Rang: 7 Pilz

Weiße Champignons enthalten roh etwa 1,98 Gramm Zucker pro 100 Gramm und erreichen Rang sieben. Sie sind der einzige Eintrag dieser Liste, der biologisch weder Pflanze noch Tier ist. Pilze bilden ein eigenes Reich. Der sichtbare Champignon ist lediglich der Fruchtkörper; der größte Teil des Organismus besteht aus einem feinen Pilzgeflecht, dem Myzel, das im Nährboden wächst.

Der heute verbreitete Zuchtchampignon stammt vom zweisporigen Egerling ab. Weiße Champignons, braune Champignons und Portobellos gehören im Regelfall zur gleichen Art, unterscheiden sich aber nach Zuchtlinie und Reifestadium. Portobellos sind besonders weit entwickelte Fruchtkörper mit geöffnetem Hut. Ernährungsphysiologisch liefern Champignons bei nur rund 22 Kilokalorien pro 100 Gramm mehrere B-Vitamine, Kupfer, Kalium und etwa 3 Gramm Eiweiß. Der Zuckergehalt liegt nur knapp über dem von Blumenkohl, während der Geschmack durch natürliche Glutamatverbindungen deutlich herzhafter wirkt. Diese Umami-Note ermöglicht es, Champignons mit Hackfleisch, Saucen oder Füllungen zu kombinieren und den Gemüseanteil zu erhöhen. Allerdings saugen Pilze beim Braten leicht Fett auf. Ein zuckerarmes Lebensmittel kann dadurch sehr energiereich werden, ohne dass sich sein Zuckerwert wesentlich verändert. Eingelegte Pilze sollten zusätzlich auf Zucker in der Marinade geprüft werden.

• Champignons gehören zum Reich der Pilze und sind botanisch kein Gemüse.
• Weiße und braune Zuchtchampignons sind eng verwandte Formen derselben Art.
• UV-behandelte Pilze können deutlich mehr Vitamin D enthalten als im Dunkeln gezüchtete Exemplare.
• Beim Braten beeinflusst vor allem die verwendete Fettmenge den Energiegehalt.

Zucker

Ca. 1,98 g je 100 g

Kohlenhydrate

Ca. 3,3 g je 100 g

Eiweiß

Ca. 3,1 g je 100 g

Ballaststoffe

Ca. 1,0 g je 100 g

Energie

Ca. 22 kcal je 100 g

Worauf achten?

Ölmenge beim Braten sowie Zucker in Marinaden berücksichtigen

Quelle

Mushroom Council

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Zucchini: 2,5 Gramm Zucker und fast unbegrenzte Einsatzmöglichkeiten

Rang: 8 Allrounder

Zucchini enthalten ungefähr 2,5 Gramm Zucker je 100 Gramm und belegen Rang acht. Obwohl der Name aus dem Italienischen stammt und sinngemäß „kleine Kürbisse“ bedeutet, handelt es sich nicht um unreife Exemplare eines gewöhnlichen Speisekürbisses. Zucchini sind eigene Zuchtformen des Gartenkürbisses und werden gezielt geerntet, solange Schale und Kerne weich sind. Lässt man sie weiterwachsen, können sie sehr groß werden, verlieren aber einen Teil ihrer zarten Textur.

Mit rund 17 Kilokalorien pro 100 Gramm gehören Zucchini zu den energieärmsten Lebensmitteln der Liste. Ihr milder Geschmack erklärt die große Bandbreite an Verwendungen: Sie lassen sich grillen, füllen, raspeln, zu Spiralen schneiden oder in Suppen pürieren. Geraspelte Zucchini werden sogar Kuchen und Brot zugesetzt, weil sie Feuchtigkeit liefern. Genau hier zeigt sich jedoch die Grenze des Rankings: Ein zuckerarmes Ausgangslebensmittel macht ein Rezept mit Mehl, Sirup oder Schokolade nicht automatisch zuckerarm. Der Abstand zu Champignons auf Rang sieben beträgt rund ein halbes Gramm. Beide bleiben weit unter der europäischen Schwelle. Eine wichtige Sicherheitsbesonderheit betrifft selbst gezogene Kürbisgewächse: Extrem bitter schmeckende Zucchini sollten nicht gegessen werden, da der Geschmack auf unerwünschte Cucurbitacine hinweisen kann. Handelsübliche Ware ist auf niedrige Bitterstoffgehalte gezüchtet.

• Junge Zucchini können gewöhnlich mitsamt Schale und weichen Kernen verwendet werden.
• Gelbe und grüne Sorten besitzen vergleichbare Kücheneigenschaften.
• Geraspelte Zucchini erhöhen die Saftigkeit von Teigen, ohne selbst viel Zucker einzubringen.
• Ungewöhnlich bitter schmeckende Exemplare sollten nicht verzehrt werden.

Zucker

Ca. 2,50 g je 100 g

Kohlenhydrate

Ca. 3,1 g je 100 g

Eiweiß

Ca. 1,2 g je 100 g

Ballaststoffe

Ca. 1,0 g je 100 g

Energie

Ca. 17 kcal je 100 g

Worauf achten?

Zuckerarme Zucchini nicht mit dem Nährwert eines vollständigen Rezepts gleichsetzen

Quelle

USDA FoodData Central

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Himbeeren: wenig Zucker, auffallend viele Ballaststoffe

Rang: 9 Ballaststoffreich

Himbeeren enthalten rund 4,42 Gramm Zucker je 100 Gramm und erreichen als erstes klassisch süß schmeckendes Obst Rang neun. Ihr Wert liegt zwar deutlich über dem von Zucchini, bleibt aber unter der EU-Grenze für zuckerarme feste Lebensmittel. Besonders auffällig ist das Verhältnis aus Zucker und Ballaststoffen: Rund 6,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm sind für frisches Obst außergewöhnlich viel.

Was im Alltag als einzelne Himbeere erscheint, ist botanisch eine Sammelsteinfrucht. Sie besteht aus vielen kleinen Teilfrüchten, die jeweils einen winzigen Kern enthalten. Diese Struktur erklärt einen Teil des hohen Ballaststoffgehalts. Beim Pflücken löst sich die reife Frucht vom kegelförmigen Blütenboden, sodass im Inneren der charakteristische Hohlraum entsteht. Die feine Oberfläche macht Himbeeren allerdings druckempfindlich und leicht verderblich. Tiefgekühlte Früchte sind deshalb außerhalb der Saison eine praktische Alternative. Ungezuckert unterscheiden sie sich beim Gesamtzucker nicht grundsätzlich von frischer Ware. Der hohe Rang trotz süßen Aromas zeigt, dass wahrgenommene Süße und analytisch gemessener Zuckergehalt nicht identisch sind. Säuren und Aromastoffe beeinflussen den Geschmack erheblich. Getrocknete Himbeeren, Fruchtpulver, Konfitüre und gesüßte Beerenjoghurts sind dagegen konzentrierter oder enthalten zugesetzten Zucker und gehören nicht in dieselbe Kategorie.

• 100 Gramm Himbeeren liefern typischerweise rund 6,5 Gramm Ballaststoffe.
• Jede Himbeere setzt sich aus zahlreichen kleinen Teilfrüchten zusammen.
• Ungezuckerte Tiefkühlhimbeeren sind eine saisonunabhängige Alternative.
• Getrocknete oder gezuckerte Beeren besitzen pro 100 Gramm wesentlich mehr Zucker.

Zucker

Ca. 4,42 g je 100 g

Kohlenhydrate

Ca. 11,9 g je 100 g

Eiweiß

Ca. 1,2 g je 100 g

Ballaststoffe

Ca. 6,5 g je 100 g

Energie

Ca. 52 kcal je 100 g

Worauf achten?

Frische oder ungezuckerte Tiefkühlware statt Konfitüre und Fruchtpulver wählen

Quelle

USDA SNAP-Ed

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Erdbeeren: süßer Geschmack bei weniger als fünf Gramm Zucker

Rang: 10 zuckerarmes Obst

Erdbeeren schließen die Liste mit etwa 4,89 Gramm Zucker pro 100 Gramm ab. Damit liegen sie knapp unter der europäischen Grenze für die Bezeichnung „zuckerarm“. Dass Erdbeeren deutlich süßer als Brokkoli oder Zucchini schmecken, obwohl ihr Zuckerwert nicht um ein Vielfaches höher ist, liegt an ihrer komplexen Aromamischung. Hunderte flüchtige Verbindungen tragen zum typischen Erdbeerduft bei und verstärken die wahrgenommene Süße.

Botanisch ist die Erdbeere keine echte Beere, sondern eine Sammelnussfrucht. Die kleinen gelblichen Punkte auf ihrer Oberfläche sind die eigentlichen Einzelfrüchte; das rote Fruchtfleisch ist der vergrößerte Blütenboden. Die heute verbreitete Gartenerdbeere entstand im 18. Jahrhundert durch die Kreuzung amerikanischer Arten. Moderne Sorten wurden auf Größe, Transportfähigkeit, Ertrag und Aroma selektiert, weshalb sich der Zuckergehalt zwischen Sorten und Reifestufen unterscheidet. Vollreife Früchte können süßer sein als früh geerntete Ware. Gegenüber Himbeeren enthalten Erdbeeren etwas mehr Zucker und deutlich weniger Ballaststoffe, dafür aber weniger Energie. Eine 150-Gramm-Schale liefert im Mittel ungefähr 7,3 Gramm natürlichen Zucker. Sahne, Vanillesauce, gezuckerter Joghurt oder Streuzucker können diesen Wert leicht verdoppeln. Naturbelassen bleiben Erdbeeren jedoch eine der zuckerärmsten verbreiteten Obstarten.

• Erdbeeren sind botanisch Sammelnussfrüchte und keine echten Beeren.
• Eine Portion von 150 Gramm enthält ungefähr 7,3 Gramm natürlichen Zucker.
• Reifegrad und Sorte beeinflussen Süße und Nährwerte.
• Gezuckerte Dessertsaucen verändern die Zuckerbilanz stärker als die Früchte selbst.

Zucker

Ca. 4,89 g je 100 g

Kohlenhydrate

Ca. 7,7 g je 100 g

Eiweiß

Ca. 0,7 g je 100 g

Ballaststoffe

Ca. 2,0 g je 100 g

Energie

Ca. 32 kcal je 100 g

Worauf achten?

Naturbelassene Früchte statt gezuckerter Erdbeerdesserts vergleichen

Quelle

California Strawberry Commission

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Was „davon Zucker“ auf der Nährwerttabelle bedeutet

Die Angabe „Kohlenhydrate, davon Zucker“ umfasst alle im Lebensmittel vorhandenen Einfach- und Zweifachzucker. Dazu gehören beispielsweise Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltose und Laktose. Die Zahl unterscheidet nicht automatisch zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker. Eine ungesüßte Erdbeere und ein gezuckertes Getränk können daher beide Zucker ausweisen, obwohl Herkunft, Struktur und Begleitnährstoffe sehr verschieden sind.

Ballaststoffe werden in der europäischen Nährwertkennzeichnung getrennt von den verwertbaren Kohlenhydraten behandelt. Deshalb enthält eine Avocado trotz ihres niedrigen Zuckerwerts mehrere Gramm Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Auch Stärke zählt zu den Kohlenhydraten, aber nicht zur Zeile „davon Zucker“. Wer gezielt Zucker vergleichen möchte, sollte daher sowohl die Nährwerttabelle als auch die Zutatenliste prüfen.

Naturbelassen, zuckerarm und ohne Zuckerzusatz sind nicht identisch

Ein naturbelassenes Lebensmittel kann von sich aus Zucker enthalten. Erdbeeren sind ein Beispiel: Ihnen wurde nichts zugesetzt, dennoch enthalten sie Fruktose, Glukose und Saccharose. Umgekehrt kann ein stark verarbeitetes Produkt als „ohne Zuckerzusatz“ beworben werden und durch Fruchtkonzentrate, Milchzucker oder andere natürliche Zutaten trotzdem einen hohen Gesamtzuckergehalt besitzen.

Für den Alltag ist der direkte Vergleich je 100 Gramm besonders hilfreich. Portionsgrößen können unterschiedlich definiert sein und den Eindruck verzerren. Zugleich sollte der Zuckerwert nie isoliert betrachtet werden. Energie, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Salz, Verarbeitungsgrad und die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit bleiben ebenfalls relevant. Menschen mit Diabetes oder anderen Erkrankungen sollten individuelle Ernährungsempfehlungen mit einer qualifizierten medizinischen oder ernährungsfachlichen Stelle abstimmen.

Weitere Ranglisten zu Lebensmitteln, Pflanzen und Ernährung finden sich in der Kategorie Natur.

Häufige Fragen zu zuckerarmen Lebensmitteln

Wann gilt ein Lebensmittel als zuckerarm?

Ein festes Lebensmittel darf in der Europäischen Union als zuckerarm bezeichnet werden, wenn es höchstens 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthält. Für Getränke und andere flüssige Lebensmittel gilt eine Grenze von 2,5 Gramm pro 100 Milliliter.

Was ist der Unterschied zwischen zuckerarm und zuckerfrei?

Zuckerarme feste Lebensmittel dürfen bis zu 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten. Als zuckerfrei dürfen Lebensmittel nur bezeichnet werden, wenn sie höchstens 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter enthalten.

Welches Obst enthält besonders wenig Zucker?

Avocados enthalten mit rund 0,66 Gramm je 100 Gramm besonders wenig Zucker, schmecken allerdings nicht süß und sind fettreich. Unter klassischem süßem Obst gehören Himbeeren und Erdbeeren mit weniger als 5 Gramm je 100 Gramm zu den zuckerarmen Möglichkeiten.

Sind Kohlenhydrate und Zucker dasselbe?

Nein. Zucker ist nur ein Teil der Kohlenhydrate. Auch Stärke gehört zu den verwertbaren Kohlenhydraten, während Ballaststoffe in der europäischen Nährwertkennzeichnung separat ausgewiesen werden.

Ist „ohne Zuckerzusatz“ automatisch zuckerarm?

Nein. Die Angabe bedeutet lediglich, dass kein Zucker und kein Lebensmittel mit süßender Funktion zugesetzt wurde. Natürlich vorhandener Zucker kann trotzdem in größeren Mengen enthalten sein.